En esta etapa, el apetito, así como la cantidad de alimentos ingeridos, tiende a declinar, por lo que se debe tener especial cuidado de entregar una dieta balanceada y atractiva de acuerdo a las preferencias de cada adulto mayor, pero que aporte una nutrición equilibrada y saludable.

Cuando los adultos mayores incorporan dietas saludables, pueden revertirse o retrasarse muchos de los cambios asociados al proceso de envejecimiento. El principal objetivo al cual están dirigidos estos consejos, es evitar, detener e incluso revertir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular,  asegurando, de este modo, que muchos de ellos puedan continuar viviendo en forma independiente y disfrutando de una buena calidad de vida, que les permita compartir activamente dentro de la familia y de la comunidad.

En la etapa adulta mayor, la persona se muestra más vulnerable a las deficiencias nutricionales, por los cambios fisiológicos, físicos, psíquicos y sociales. De ahí la importancia de mantener una ingesta adecuada de nutrientes de acuerdo a la edad, sexo, a la actividad física que desarrolla y a las patologías presentes, todos ellos enfocados a detener la sarcopenia. 

Pero, ¿qué significa tener una dieta equilibrada en esta etapa de la vida?. Patricia Loncon, especialista en nutrición del adulto mayor, nos entrega el detalle de recomendaciones:

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur descremados o semi-descremados, según la tolerancia de cada uno. Es aconsejable la ingesta de calcio en comprimidos siempre recetados por su geriatra. 

Se debe privilegiar la ingesta de alimentos con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Recomendaciones sobre las bebidas:

• Disminuya el consumo de té y café porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.

• Beba agua en los intervalos de las comidas.

• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.

El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes.

¿Por qué tomar leche?

La leche o el yogur son necesarios en todas las etapas de la vida, porque contienen proteínas para reparar y renovar tejidos y calcio, esencial para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, todo de acuerdo a la tolerancia individual. 

¿Cuánta sal consumir?

En muchas personas el exceso de sal se asocia a la hipertensión. Se recomienda disminuir el consumo de alimentos preparados con mucha sal, como los alimentos enlatados, las galletas saladas y las comidas preparadas.

A no olvidar:

1.- Evita alimentos con escasos nutrientes como el azúcar de mesa y harinas refinadas.

2.- Reduce la ingesta de carbohidratos simples, ya que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.  

3.- Cocina no sólo tomando en cuenta sus requerimientos nutricionales, sino también los gustos y deseos del adulto mayor.

4.- Incluye, con la asesoría de un experto, suplementos vitamínicos como calcio, vitamina D, B, ácido fólico, magnesio, hierro, etc.

5.- Consume gran cantidad de alimentos naturales.

6.- Ingiere alimentos ricos en fibra, para mejorar tu función intestinal.

7.- Realiza ejercicio de manera constante y gradual, para favorecer el incremento del apetito, que muchas veces en esta etapa de la vida, se pierde.

8.- Evita las bebidas ricas en cafeína o con alcohol.

9.- Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas que contienen vitaminas y minerales.