El caminar a paso rápido, andar en bicicleta o pedalear en bicicleta fija, nadar, levantar pesas y trabajar en el jardín, son actividades sin riesgo si se las comienza lentamente.

 

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El caminar a paso rápido, andar en bicicleta o pedalear en bicicleta fija, nadar, levantar pesas y trabajar en el jardín, son actividades sin riesgo si se las comienza lentamente. Si no está acostumbrado al ejercicio activo o si tiene enfermedades crónicas como diabetes, trastornos coronarios, es recomendable que consulte antes con su médico.

Si se trata de una persona mayor frágil los ejercicios adaptados a su nivel de movilidad también serán positivos. Como indica el Dr. Gerardo Fasce, geriatra de nuestro hospital: “El primer mensaje para las personas mayores es que deben mantenerse activos. Muchas personas tienen una forma de vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento activo”, indica.

La actividad física reporta varios beneficios. En el área mental, se observa una reducción de la sintomatología ansiosa, ya que la actividad física regular eleva los niveles de endorfinas, noradrenalina y serotonina, lo que genera estabilidad de ánimo y favorece un sueño reparador. Asimismo, señala el especialista, “el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en personas con demencia y trastornos cognitivos, en adultos mayores con baja auto-estima producto de pérdidas en su autonomía, la actividad física aumentó el auto-estima y llevó a una mejora en la percepción de bienestar” comenta.

 Pero el impacto también alcanza otras áreas, según explica el Dr. Fasce: “A nivel músculo- esquelético, en las mujeres post-menopáusicas, se observa que el ejercicio produce una disminución en el ritmo de pérdida de masa ósea y el efecto mecánico de la tracción de los músculos sirve de estímulo para la formación ósea”. También mantener actividad física aparece como una herramienta útil en la prevención de caídas en el Adulto Mayor”. Y a nivel cardiovascular es ampliamente reconocido que 3 a 5 sesiones semanales de ejercicio son capaces de mantener una buena función cardiovascular.  La actividad física contribuye a la prevención y manejo de una serie de enfermedades, entre las que se destacan las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, obesidad, hipertensión arterial y depresión, entre otras”. 

Un punto muy importante a la hora de romper con las tendencias sedentarias de la vida moderna es saber qué ejercicios debe o no debe realizar una persona mayor de 65 años. Un ejemplo: para caminar no se necesita un mayor equipamiento ni asesoramiento de especialistas. Basta con tener buen zapato de marcha, con no moverse por superficies muy exigentes y asegurarse que las condiciones climáticas sean las adecuadas, ya que para un adulto mayor andar sobre un suelo resbaladizo bajo la lluvia puede ser una invitación a, por ejemplo, una fractura de cadera. La clave es partir lento y continuar en este ritmo.

También hay otros ejercicios que pueden hacerse en la casa, como sentarse y parase de una silla, subir o bajar un escalón, asegurándose, eso sí, de contar con los apoyos respectivos. En el hogar también se pueden utilizar elementos más sofisticados como la bicicleta estática, que es bastante segura, si se practica suavemente.

En general, son aconsejables los ejercicios de movimientos largos, que involucran grandes grupos musculares, pero sin forzarlos en exceso. Si se busca incrementar la fuerza física es necesario ejercer algún grado de presión contra el músculo, pero no se deben efectuar levantamientos de pesas muy importantes, ya que esto aumenta la presión arterial, otra patología importante en los adultos mayores. Por ello, se recomienda más bien hacer ejercicios repetitivos y de tipo aeróbicos.

Hay que tener siempre en cuenta los recursos comunitarios disponibles. Por ejemplo, los programas de Gimnasia para el Adulto Mayor en las distintas municipalidades, los que son gratuitos o de bajo costo y ofrecen rutinas programadas y supervisadas de ejercicio físico.

Se recomiendan especialmente el Tai Chi, la Yoga, Pilates, el baile entretenido, Hidrogimnasia o gimnasia en el agua en piscinas temperadas. También rutinas de ejercicios de suelo con colchonetas, balones de gimnasia o gimnasia rítmica.

Son beneficios del ejercicio y actividad física en los adultos mayores: