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¿Cómo mantener el peso durante las celebraciones?


El nutricionista del Hospital Clínico Universidad de Chile, Alexander González, entrega pautas saludables para mantener el peso durante las fiestas de fin de año.

 

 

El nutricionista del Hospital Clínico Universidad de Chile, Alexander González, entrega pautas saludables para mantener el peso en fiestas de fin de año.

1. Realizar al menos tres comidas diarias previo a la cena, evitando los ayunos prolongados, independiente si es una noche especial como Navidad o Año Nuevo. Esto evitará que concentremos el consumo de alimentos en un sólo tiempo de comida.

2. Moderar el consumo de alcohol disminuyendo la cantidad de copas a beber, por ejemplo, sólo tomar un vaso pequeño de cola de mono.

3. No consumir más de una rebanada pequeña de pan de pascua, ya que es un alimento con gran aporte de calorías principalmente en base a azúcares simples de fácil absorción.

4. Preferir los acompañamientos de las carnes bajos en calorías como las ensaladas, reemplazando las papas, el arroz u otro cereal.

5. Preferir de postre frutas naturales en reemplazo de helados y conservas.

6. No utilizar aderezos con mayor aporte de calorías, como mayonesa.

7. Beber bebidas dietéticas o con cero aporte de calorías

8. Moderar los picoteos previos. Es preferible comer los alimentos que corresponden a la cena.

9. Preferir las preparaciones con alimentos con menor grasa, como carnes magras cocinadas a la plancha o a la parrilla.


PONGA ATENCIÓN A LAS CALORÍAS

Comidas y bebidas típicas son las que más suman durante Navidad y Año Nuevo:


Cocktail


2 vasos de cola de mono de 120 ml cada una = 362 Kcal.

1 copa de pisco sour 150 cc = 350 Kcal.

2 trozos de pan de pascua de 100 gr cada uno = 750 Kcal.

Papas fritas 20 =40 Kcal.

Aceitunas 4 un = 60 Kcal.

Queso 10 gr = 37 Kcal.

Maní (fruto seco) 10 gr = 60 Kcal.

Total:    1659 kcal.


Cena:

250 gr de carne (lomo): 340 Kcal.

Papas duquesas 6 unidades: 396 Kcal.

Ensalada de lechuga ½ taza: 7 Kcal.

Mayonesa 1 cucharada: 128 Kcal.

Arroz: ¾ taza 140 Kcal.

Postre: Helado: 100 gr 217 Kcal.

Trago: 1 ron cola: 214 Kcal.

Total: 1452 kcal.

Total fiesta: 3111 Kcal.


El nutricionista Alexander González explica que el requerimiento DIARIO promedio de un hombre de 1.70 mt. y 70 kg. de peso es de 2100 Kcal. Mientras que el requerimiento DIARIO promedio de una mujer de 1.60 m y 60 kg de peso 1800 Kcal. Es decir, sólo en una noche de fiesta de fin de año con el consumo descrito anteriormente, un hombre podría ingerir un 50% más de lo que necesita y una mujer un 72% más que el requerimiento diario.

 
ALTERNATIVA CON MENOR APORTE CALÓRICO


Aperitivo


1 vaso pequeño de cola de mono: 60 ml = 91 Kcal.

50 gr de pan de pascua: 188 Kcal.

4 un aceitunas =60 Kcal.

10 gr. de queso =37 Kcal.

Total: 376 Kcal.

 
Cena

150 gr de Lomo 204 Kcal.

Ensalada de lechuga ½ taza 7 Kcal.

Ensalada de tomate 100 gr 21 Kcal.

Ensalada de porotos verdes 100 gr 35 Kcal.

Total: 267 Kcal.

 
Postre

Brochetas de fruta 2 un: 112 Kcal.


Tragos

1 ron con bebida Light: 125 Kcal.

Total fiesta: 880 Kcal.

Con esto, un hombre con las mismas características antes mencionadas, consume el 40% de los requerimientos diarios de calorías, aporte relativamente normal para un tiempo de comida como la cena.

Una mujer con las mismas características antes mencionadas, consume el 49% de los requerimientos diarios de calorías, aporte levemente elevado que se puede compensar con los otros tiempos de comida o disminuyendo algunos alimentos a consumir como el pan de pascua, por ejemplo.

Sin embargo, en líneas generales, se puede subir entre 2 a 3 kilos, que varían en todo caso porque depende mucho de las características individuales, aspectos que tienen que ver por ejemplo, con la mejor capacidad metabólica de utilizar los nutrientes (persona entrenada versus persona con mala condición física).