Según explica el Dr. Cristóbal Díaz, traumatólogo de la Clínica Universidad de Chile Quilín, para comenzar con los preparativos, siempre es importante tener claro cuál es la ruta que vamos a seguir, pues de eso dependerá nuestro rendimiento. En esa línea, nos ofrece valiosos consejos para antes, durante y después de la actividad física, logrando una práctica deportiva segura y efectiva.

La primera precaución al planificar correr una maratón es considerar tanto aspectos deportivos como de salud. Es fundamental consultar al médico de cabecera y asegurarse de que todos los exámenes estén dentro de los parámetros normales para descartar posibles contraindicaciones. Además, es aconsejable buscar asesoramiento de profesionales con experiencia en preparación física y ciencias del deporte para prevenir lesiones y recibir consejos de entrenamiento específicos para fortalecer la musculatura. Esta planificación previa es crucial, pues todas las distancias deben ser vistas con responsabilidad, especialmente para aquellos que se preparan para correr 42 kilómetros, que representa un desafío considerable.

Asimismo, es importante establecer metas realistas y mantener una actitud positiva durante todo el proceso de entrenamiento, ya que es distinto si es nuestra primera vez o si ya somos expertos y buscamos mejorar tiempos y metas. Mantener una alimentación balanceada y adecuada, también es vital para asegurar el correcto funcionamiento del cuerpo.

Cuando nos enfrentamos a la competencia, es crucial cuidar la hidratación y utilizar un vestuario adecuado que nos proteja y permita correr con libertad. Además, es fundamental protegernos de la exposición a la radiación ultravioleta, por lo que se recomienda utilizar ropa con protección UV y calzado adecuado para la ocasión.

Por otra parte, recuerda escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites, respetando los tiempos de descanso y recuperación. "Tener conciencia de los límites es fundamental. Gran parte de la maratón implica un desafío físico y mental, por lo que debemos estar atentos a las señales de nuestro cuerpo. Si éste nos pide descansar o está fatigado, es importante detenerse", explica el Dr. Díaz.

Lo lograste. Llegaste a la meta. Luego de meses de preparación puedes experimentar la gratificante sensación de haber cumplido tu objetivo… Pero, ¿qué vienes después? Correr una maratón supone un gran esfuerzo físico y puede producir una serie de alteraciones muy importantes en tu cuerpo como desgarros musculares, contracturas, tendinopatías o incluso roturas en el tendón de Aquiles. Y la recuperación puede ser algo de días o incluso semanas.

Para facilitar este proceso, primero debemos entender cuál es la evolución que vive nuestro cuerpo después de realizar una actividad física de alto rendimiento. “Los primeros días después de la maratón son cruciales para la recuperación muscular y sistémica. Durante este tiempo, el enfoque debe estar en descansar, hidratarse bien y consumir alimentos ricos en nutrientes para ayudar a reparar los músculos. Pequeñas caminatas o movimientos suaves pueden ayudar a mejorar la circulación y facilitar el proceso de recuperación”, detalla el Dr. Díaz

“Puede llevar desde unos pocos días hasta un par de semanas para que los dolores musculares agudos y la fatiga disminuyan. Durante este período, actividades como el yoga suave, la natación y el ciclismo a baja intensidad pueden ser beneficiosas. Escuche a su cuerpo y regrese gradualmente a la actividad física sin presionar. La recuperación completa, especialmente para el sistema cardiovascular y los tejidos musculares más profundos, puede tardar hasta 4-6 semanas. Durante este tiempo, es importante mantener una rutina de ejercicios moderada y considerar el trabajo de fuerza para abordar cualquier desequilibrio muscular que pueda haber contribuido a lesiones o dolencias durante la maratón”.

Hidratación y nutrición: Consuma mucho líquido para reponer los fluidos perdidos y concentre su alimentación en antioxidantes, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos para ayudar en la reparación muscular y reponer las reservas de energía.

Descanso: El sueño es uno de los componentes más críticos de la recuperación. Asegúrese de dormir lo suficiente y considerar siestas cortas si se siente particularmente agotado.

Masajes y terapias físicas: Considerar sesiones de masaje terapéutico puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. La fisioterapia también puede ser útil si experimenta dolores persistentes o lesiones.

Revisión médica: Es aconsejable hacerse una revisión médica después de la maratón, especialmente si experimenta dolor o molestias persistentes, para descartar lesiones como desgarros musculares o tendinopatías.

Escucha a tu cuerpo: Finalmente, la regla más importante es escuchar a su cuerpo. La recuperación no es solo física, sino también mental. Si no se siente listo para volver a la actividad intensa, tómese más tiempo. La paciencia es clave para una recuperación completa y exitosa.

Con un enfoque cuidadoso en la recuperación, no solo ayudarás a tu cuerpo a sanar de la maratón, sino que también te prepararás para futuras carreras con una base más fuerte y resiliente.