Alerta con el cuidado de tu corazón
En nuestro país surge el reconocimiento de que los cambios en los estilos de vida y hábitos alimentarios resultantes de la modernización, el avance tecnológico y económico, han dado origen a un tipo de alimentación caracterizada por una alta densidad energética, lo que ha elevado el riesgo de tener hipertensión, dislipidemia y obesidad.
Por ello, el aumento del consumo de fibra, ácidos grasos omega 3 de origen marino, el omega 6 de origen vegetal y la disminución de la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans, sumado a un adecuado nivel de actividad física, del manejo del estrés y el cese del hábito de fumar, logran prevenir en un 40 a 80% la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Por estas razones, es fundamental la educación alimentaria y la promoción de estilos de vida saludables, ya que sirve para controlar los factores de riesgo y disminuir en forma significativa las enfermedades cardiovasculares.
El colesterol es una sustancia grasa que juega un rol importante en el normal funcionamiento de nuestro organismo, ya que forma parte de membranas celulares y en la producción de hormonas entre otras funciones.
¿De dónde viene el colesterol?
Existen dos tipos de colesterol: el de la sangre, que lo fabrica el hígado, y el de los alimentos.
¿Qué problemas produce tener demasiado colesterol en la sangre?
El exceso de colesterol se transforma en un problema para la salud cuando se deposita en el interior de los vasos sanguíneos formando placas. Si estas placas obstruyen la circulación sanguínea se producen graves lesiones en el corazón y/o el cerebro.
¿Todo el colesterol es malo?
No todo. Hay 2 tipos de colesterol importantes son: el HDL o colesterol bueno, que tiene un efecto protector para el corazón, y el LDL, asociado a un mayor riesgo de enfermedades coronarias.
¿Cómo puedo prevenir tener niveles altos de colesterol sanguíneos?
Consumiendo alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como paltas, aceite vegetal, maní, nueces (consumo moderado) y pescados ricos en omega 3, como salmón, jurel. Esto favorece la disminución del colesterol malo.
Por el contrario, los alimentos que contienen mayor cantidad de ácidos grasos saturados, como vísceras, cecinas, yema de huevo, leche entera, crema de leche, mantequilla, erizos y camarones, aumentan el colesterol y las HDL.
¿Qué son los ácidos grasos trans?
Son ácidos grasos hidrogenadas de aceites vegetales que se forman en algunos alimentos para aumentar su vida útil y mejorar su textura. Estos actúan como grasas saturadas, disminuyendo el colesterol HDL (bueno) y aumentan el colesterol LDL (malo).
Recomendación: Evite el consumo de consumo de ácidos graso trans o hidrogenadas presente en algunas margarinas, mantecas y algunos alimentos procesados.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3 y omega 6?
Son ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para el organismo, por lo que debemos consumirlos a través de la dieta. Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en los aceites vegetales de oliva, maravilla, raps, maíz y pepa de uva.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en los pescados como atún, jurel, sardina y salmón.
¿Qué son los antioxidantes?
Son compuestos químicos que tienen la capacidad de eliminar o neutralizar la acción de los llamados "radicales libres" que se producen como resultado de la oxidación celular. Los resultados negativos se producen porque los radicales libres impiden la renovación celular alterando el normal funcionamiento celular.
Los antioxidantes están presentes en la mayoría de la verduras, frutas, leguminosas, té, orégano , ajo y nueces. Estos tienen la capacidad de neutralizar o eliminar la acción de los "radicales libres", moléculas que se producen naturalmente en nuestro organismo.
Consuma pescado fresco, congelado o enlatado (al agua) 2 a 3 veces a la semana y se recomienda prepararlo a la plancha, al vapor o al horno. Las personas de presión alta deben limitar el consumo de pescados en conserva por su contenido de sal.
Considere verduras para preparar el pescado, que permiten resaltar su sabor natural y recuerde que así no aumentaría el aporte de calorías y sodio.
Consumir alimentos como nueces, almendras, paltas y aceitunas, que tienen ácidos grasos mono y poliinsaturados, y además no tienen colesterol, pero su consumo debe ser moderado por el alto contenido calórico.
Aumente el consumo de frutas y verduras a 5 raciones diarias. El tomate y la naranja contienen muchas sustancias antioxidantes, así como las frambuesas, alcachofas, moras, manzanas, frutillas y ciruelas.
Consuma porotos, ya que éstos se encuentran en el primer lugar de los alimentos con mayor efecto antioxidante.
El consumo de té entre 1 a 3 tazas entre las comidas ayuda a aporte de una ingesta diaria de antioxidantes.