Los días son más cortos y están llenos de mantas, estufas y ganas de quedarse en la casa para disfrutar de abundantes platos bien calientitos; así nos tiene el invierno. Según la nutricionista, esto no sería casualidad, ya que “la disminución de las temperaturas ambientales y la reducción de la exposición lumínica diurna suelen propiciar cambios en nuestros patrones de consumo alimentario. Es común observar una predilección por alimentos con mayor densidad calórica, como chocolates, productos de pastelería y frutos secos, mientras que la ingesta de vegetales frescos, la hidratación adecuada y la actividad física tienden a disminuir.”

Entonces, ¿qué hacer al respecto? Podemos partir con mantener el consumo de vegetales durante esta estación. Como una de sus primeras recomendaciones, Labraña explica que los platillos donde primen las verduras “aseguran una ingesta adecuada de micronutrientes y fibra dietética”. Si bien con el frío no apetece comer ensaladas, existen otro tipo de preparaciones para asegurar el consumo de estos alimentos. La especialista aconseja las siguientes opciones:

• Sopas crema de vegetales: prepara cremas naturales, utilizando una variedad de vegetales frescos y evitando el uso de caldos concentrados o en polvo que a menudo contienen aditivos y sodio.

• Preparaciones culinarias diversas: incorpora vegetales en guisos, tortillas o budines, aumentando así su presencia en tus comidas principales.

• Innovación en la presentación: utiliza una mandolina para crear "fideos" a base de vegetales como zapallito italiano, zanahoria y betarraga. Estos pueden complementarse con una salsa de tomate natural y una fuente de proteína magra.

Otro elemento crucial es tomar agua, incluso si sientes que en invierno te da menos sed. Según la nutricionista, mantenerse hidratado es clave “para mantener la integridad de las barreras mucosas de las vías respiratorias, las cuales actúan como primera línea de defensa contra agentes contaminantes del aire y patógenos. Ante las bajas temperaturas, una excelente estrategia es consumir bebidas calientes sin adición de azúcares, o bien, con algunas gotas de edulcorantes naturales.” Algunas opciones son las infusiones de hierbas, té verde, té chai, té negro, mate o limonadas calientes.

Mantener un peso saludable y tomar suficiente agua no es lo único a lo que debemos estar pendientes. El invierno también pone en alerta a nuestro sistema inmunológico y para mantenerlo fuerte en una época donde abundan los virus respiratorios e infecciones, debemos ingerir una adecuada dosis de vitamina C, vitamina D y zinc. Labraña asegura que “estos micronutrientes pueden atenuar el riesgo de infección o reducir la duración y severidad de los síntomas en caso de enfermedad” y los podemos encontrar en diversos alimentos, por ejemplo:

• Vitamina C: en naranjas, mandarinas, limón y kiwi. Otras opciones son frambuesas, fresas, papayas, pepino dulce y piña. Estas frutas pueden consumirse frescas, enteras o en jugos naturales sin azúcar.

• Zinc: las fuentes con mayor biodisponibilidad son las ostras, carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero) y productos lácteos enriquecidos. Dentro de las fuentes vegetales se encuentran nueces, maní, almendras, semillas de chía, sésamo y zapallo, avena, garbanzos y lentejas. Es importante señalar que la absorción de zinc de origen vegetal puede verse comprometida por la presencia de cafeína o alimentos con alto contenido de fibra.

• Vitamina D: dada la menor exposición al sol durante el invierno, lo que reduce la síntesis cutánea de vitamina D, se recomienda incorporar fuentes dietéticas. Estas incluyen pescados grasos, como atún, salmón, trucha y sardinas así como alimentos fortificados (ej., lácteos y sus derivados).

Otra recomendación poco frecuente, pero muy importante, es cuidar de la salud de nuestra flora intestinal. Esta es la encargada de “actuar como una barrera protectora primaria contra diversas enfermedades virales o bacterianas”, comenta la especialista, y agrega que es “el consumo de probióticos presentes en alimentos como el kéfir, yogurt, leche cultivada o bebidas lácteas como el chamito o uno, el que contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal.”

Finalmente, sobre los platillos clásicos de esta estación para las familias chilenas, como los guisos, porotos con riendas, cazuelas (de ave o vacuno), carbonadas o caldillo de pescado, nuestra especialista lejos de prohibirlos los avala. “Estas son excelentes opciones invernales, ya que son una combinación equilibrada de proteínas, vegetales, cereales y líquidos calientes, todo en una sola preparación, facilitando una nutrición completa y reconfortante”, menciona.

Una recomendación que se mantiene para los más pequeños de la casa con una sola condición: cuidar las porciones. “No hay que olvidar que la ingesta de un niño debe ser menor a la de un adulto, por lo que es importante cuidar el volumen de las porciones, distribuir la alimentación en cuatro tiempos de comida al día, evitar el picoteo, estimular la hidratación sin azúcares y mantener la actividad física a través de la práctica de deporte en el colegio y juegos o bailes en casa”, concluye la nutricionista.