Si te levantas cansado, te cuesta concentrarte y sientes que el día se te hace eterno, quizás no sea sólo el trabajo o la falta de sueño. Según cifras oficiales de la OMS, la anemia ferropénica afecta al 30% de las mujeres y al 40% de los niños menores de cinco años a nivel mundial, mientras tanto en Chile alcanza al 20% de las mujeres en edad reproductiva.

¿Pero qué provoca la anemia? Labraña explica que las causas pueden ser variadas; sin embargo, las más comunes son: “una dieta pobre en hierro o mala absorción del mineral, como ocurre en la enfermedad inflamatoria intestinal o cirugías con resección gástrica y/o intestinal; pérdida de sangre, como en menstruaciones abundantes; úlceras del sistema digestivo o incluso por aumento de los requerimientos durante el embarazo, el periodo de lactancia y durante la época de crecimiento rápido en los niños”.

Para tratar la anemia no basta sólo con darle más hierro al paciente, ya que su tratamiento va a depender de la causa del déficit, la edad, el sexo de la persona y su estado físico. Sin embargo, la nutricionista indicó que algunas opciones son “la suplementación de hierro, ácido fólico y/o vitamina B12, ya sea por vía oral o intravenosa, según lo determine el médico. Pero, además, se debe complementar con cambios en la dieta”.

Tal como los doctores se fijan en edad y sexo para suplementar a una persona, Labraña explica que también debemos usar los mismos parámetros para medir la ingesta de hierro, ya que “un niño de 4 años no necesita la misma cantidad que un hombre de 18 años, lo que no es siquiera similar al de una mujer de la misma edad”.

• 4 a 8 años: 10 mg

• 9 a 13 años: 8 mg

• 14 a 18 años: 11 mg hombres y 15 mg mujeres

• 19 a 50 años: 8 mg hombres y 18 mg mujeres

• Mayores de 50 años: 8 mg hombres y mujeres

• Embarazadas: 27 mg

• Nodrizas: 9 mg

Antes de hacer la lista del supermercado, hay un concepto que lo cambia todo: la biodisponibilidad. Labraña lo explica como “la proporción que nuestro organismo absorbe de los alimentos y lo que utiliza para mantener su función normal”. Y es ahí donde está el truco, ya que esto significa que el cuerpo no absorbe el hierro de todos los alimentos por igual. Por lo tanto, lo importante no es sólo lo que comes, sino el cómo lo combinas.

“Si se consumen alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos, su absorción es entre el 15 al 35% independiente de la combinación de alimentos. En cambio, el hierro de los alimentos vegetales tiene una absorción del 3%, si esta es influenciada por la combinación de alimentos que contienen taninos (café, té, vinos, chocolate, frutos secos), fitatos (arroz, legumbres y granos enteros), calcio, fibra, etc. Por eso no basta con comer alimentos ricos en hierro. Si comes un plato de lentejas con té negro, tu cuerpo podría absorber apenas un 2% del hierro. Pero si cambias el té por jugo de naranja y agregas carne molida, la absorción puede subir al 10%,” detalló la nutricionista.

El listado de alimentos de ricos en hierro es:

De origen animal

• Carne de vacuno (lomo liso)

• Interiores: panita de pollo o vacuno, lengua, riñón, corazón

• Embutidos: longaniza y prietas

• Mariscos: choritos, cholgas, almejas, machas, piure y ostras

De origen vegetal

• Legumbres: porotos lentejas, garbanzos y habas

• Harina de legumbres

• Cereales: quinoa, chuño, cereales para el desayuno fortificados como Cerelac® y Nestum®, y pan y galletas con harina de trigo fortificada

• Verduras: acelgas, espinacas, betarraga cruda y camote

• Frutas desecadas: huesillos y ciruelas

• Tofu

• Frutos secos: pistachos y semillas secas de calabaza

Finalmente, Labraña recomienda acompañar el consumo de hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, pero sin exceder las dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día. Algunos ejemplos son kiwi, frutillas, melón, mango, guayaba, papaya, arándanos, maqui, tomate, pimentón, brócoli, coles de bruselas, espinaca y repollo.