¿Es cierto que necesitamos consumir más calorías producto del frío? Según explica el nutricionista del Hospital Clínico Universidad de Chile, Diego Albornoz, “en invierno, nuestro cuerpo debe adecuarse a temperaturas más bajas y a la falta de sol en la piel. Motivo por el que requiere recibir una alimentación acorde a las nuevas circunstancias, es decir, nuestro organismo necesita consumir más calorías para mantener el calor corporal; sin embargo,  no por ello se deben cometer excesos, ya que se podría subir entre 4 a 5 kilos durante las estaciones frías”. 

Consejos del especialista: 

• Siempre debes respetar tus horarios de alimentación, realizando colaciones saludables (como frutas frescas o secas) para evitar pasar muchas horas sin comer. 

• Como colación de media mañana o media tarde, prefiere el consumo de café o té  con leche descremada y endulzante o leche con sabor descremada sin azúcar, la cual también se puede calentar. También puedes preferir chocolate caliente en polvo sin azúcar y reducido en calorías.

• Es verdad que en el invierno nos apetece comer preparaciones calientes, dejando de lado las ensaladas tan consumidas en el resto del año. Sin embargo esto no debe ser un impedimento para consumir verduras, ya que existen diversas preparaciones sabrosas, de bajas calorías para esta estación. Puedes elaborar guisos de verduras (charquicán, carbonada, guisos de acelga, espinaca, etc.), cazuelas, budines o flanes de verdura (coliflor, zapallito italiano, etc.) o tortillas (de zanahoria, porotitos verdes, champiñones, etc.) que aportan fibra, los que te ayudarán a la digestión y a mantenerte más satisfecho. La porción no debería sobrepasar 1 ½ taza. 

• Tampoco debemos dejar de consumir frutas. Es la época del año donde priman los cítricos, naranjas, mandarinas, kiwi, limones. Debemos aprovechar esto, ya sea para consumirlos crudos o ingerirlos en jugos. Por otro lado, podemos optar por consumir el resto de las frutas cocidas o en compota. 

• Mantente hidratado; esto es fundamental en el invierno, ya que por el frío reducimos la ingesta de líquidos. Por ejemplo, puedes consumir té, aguas de hierbas, agua de cocción de frutas con endulzante (sucralosa). 

• Respeta las porciones de tus alimentos; no te excedas en el consumo de arroz, papas o pastas. Estos alimentos poseen carbohidratos los cuales podemos consumir, pero de forma moderada.

• Las legumbres son muy saludables, poseen carbohidratos, fibra y micronutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Recuerda prepararlas con bastantes verduras y sin longaniza, ni carne ni huevo ya que por sí solas son una muy buena fuente de proteínas.

• Mantén el consumo de pescado 2 veces por semana al horno, a la plancha, a la olla, pero nunca frito.

• Por último, pero no menos importante, es recordar que se debe continuar con el ejercicio físico, ya que nos va a permitir consumir algunas calorías más, generar una mejor termorregulación aparte de todos los beneficios que otorga. Intenta realizar actividad física de preferencia en lugares cerrados para evitar exponerse al frío. Te recomendamos realizar 1 hora 3 veces por semana, mezclando ejercicios aeróbicos (bicicleta, trote, elíptica) y anaeróbicos (levantamiento de pesas y ejercicios que aumenten tu musculatura).


Ejemplo de menú saludable de invierno:

Entrada: Crema de espinacas
Fondo: Budín de zapallito italiano
Postre: Manzana asada con ricota 

CREMA DE ESPINACAS 

Ingredientes (4 porciones)

- 400 g de espinaca
- 1 cebolla 
- 2 dientes de ajo
- 1/2 litro de leche descremada 
- 1/2 litro de caldo de verduras casero (o caldo de pollo) 
- Pimienta y sal a gusto
- 2 cucharadas de ricota o yogurt griego natural

Preparación:

En una olla cocer las espinacas. En un sartén de teflón saltear la cebolla picada sin aceite junto con el ajo. En la licuadora disponer todos los ingredientes y licuar hasta obtener la consistencia deseada. Calentar la preparación en una olla antes de servir.

BUDÍN DE ZAPALLITOS ITALIANOS 

Ingredientes (4 porciones)

- 4 zapallitos italianos medianos
- 1/2 cebolla 
- 1 diente de ajo
- 6 huevos 
- Queso rallado a gusto (opcional)
- Aceite 

Preparación:

Hervir los zapallitos en agua con sal hasta que estén blandos. Cortarlos en trozos pequeños y escurrirlos. En un sartén saltear el ajo con una cucharada de aceite, agregar la cebolla picada en cuadritos y continuar salteando hasta que esté transparente. Retirar el ajo. 

Disponer en una licuadora el zapallo italiano escurrido junto a los huevos y la cebolla. Una vez mezclado, verter en un molde para budín engrasado con poco aceite, cubrir con queso rallado. Hornear por 25 minutos o hasta que cuaje el huevo. Servir con arroz y disfrutar. 

MANZANA ASADA CON RICOTA 

Ingredientes:

- 1 manzana 
- 2 cucharadas de ricota
- Canela a gusto

Preparación:

Pelar la manzana y ahuecar. Rellenar con la ricotta y canela. Llevar al horno por 20 minutos o hasta que esté asada y servir.