Recomendaciones de alimentación para las mujeres mayores de 30 años
Nuestro nutricionista Diego Albornoz nos entrega claves nutricionales para considerar cuando ya tenemos 30 años y más.
Es muy importante aplicar el concepto de “alimentación saludable”. Éste se refiere a aquella alimentación que contiene una cantidad suficiente de energía y nutrientes que permiten mantener un buen estado nutricional y conseguir así una salud óptima, un rendimiento adecuado, un mayor bienestar y calidad de vida. Para la mujer de 30 años y más es muy importante mantener un peso adecuado y además consumir algunos nutrientes como el calcio y vitamina D para mantener una óptima salud ósea, hierro para prevenir la anemia y antioxidantes para prevenir enfermedades cardiovasculares, evitar ciertos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y así ayudar retrasar el envejecimiento.
Para organizar su alimentación usted debe:
Dividir la alimentación en cuatro tiempos principales (desayuno, almuerzo, once y cena) y dos colaciones (una en la mañana y una en la tarde). Esto permite mantener el metabolismo activo y reducir la ansiedad por comer.
Conocer el tamaño de las porciones de alimentos. Una forma sencilla de medir la porción adecuada es usar la mano como referencia.
Seleccionar alimentos con menos sellos “Alto en”. Ahora bien, ¿Qué significa estos sellos? Son símbolos que deben tener alimentos que superen los límites establecidos por el MINSAL en cuanto a calorías, azúcares totales, sodio y grasas saturadas. Éstos nos aseguran el acceso a información clara y visible respecto de la composición de los alimentos, facilitando el que podamos realizar decisiones de compra más saludables.
El plato ideal se compone de ½ de verduras (ensaladas, guisos de verdura, etc.), ¼ de proteínas (carnes bajas en grasas) y ¼ de cereales (arroz y fideos idealmente integrales, papa, choclo, quínoa, etc.).
Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras de distintos colores todos los días (tres porciones de fruta y dos porciones de verduras). Así logrará un consumo alto de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ahora, si queremos enfocarnos en las verduras que aporten más hierro, recomendamos consumir diariamente verduras de color verde oscuro como acelga, espinaca, achicoria, kale, alcachofas, etc. con abundante jugo de limón para una mejor absorción de este mineral. Si queremos enfocarnos en el calcio que pueden aportar algunas frutas, se recomienda incluir al menos una vez al día naranjas, mandarinas, clementinas, papaya, pepino dulce, tunas o frutos secos como las nueces y almendras.
Evite alimentos altos en grasa y frituras.
Consuma legumbres al menos 2 veces a la semana sin acompañarlas de carne o cecinas. Éstas al mezclarlas con cereal tienen el mismo aporte de proteínas que un trozo de carne y además son buenísima fuente de hierro y zinc.
Consuma pescado al horno o a la plancha al menos dos veces por semana.
Consuma al menos tres porciones de lácteos bajos en grasa al día (leche descremada, quesillo, yogurt o leche cultivada sin azúcar). Esto ayudará a aportarle el calcio y vitamina D necesarios para su día a día.
Manténgase hidratada, tomando 6 a 8 vasos de agua al día. Evite bebidas azucaradas, jugos néctar con azúcar, jugos en polvo con azúcar y bebidas energéticas.