Regreso a clases y la importancia de tomar desayuno antes de comenzar el día.
La vuelta a clases exige retomar las rutinas y cumplir con horarios y en ocasiones, los niños y niñas no alcanzan a tomar desayuno o simplemente se comen algo rápido cuando van camino al colegio. ¿Cómo puede afectar a su salud esta conducta?
El desayuno es clave para tener una alimentación saludable especialmente en los niños, niñas y adolescentes, ya que ayuda a romper con el ayuno nocturno, mejorando así el rendimiento físico y mental. Un buen desayuno ayuda a mantener un peso adecuado y mejora la concentración, ya que se incorpora glucosa al cuerpo, la cual es necesaria para realizar las funciones vitales. Por estos motivos, lo ideal es que cada familia planifique bien sus horarios para que puedan tener un desayuno en calma en casa junto a sus hijos.
¿Qué tipos de alimentos o nutrientes debería incorporar un desayuno nutritivo?
Lo ideal para el desayuno es mezclar una o dos porciones de lácteos, los que aportan proteínas, calcio y vitamina D, favoreciendo la salud muscular y ósea; una porción de cereal integral a fin de aportar hidratos de carbono complejos, como la fibra dietética, lo cual mejora la digestión, mantiene un buen control glicémico y regula el apetito; y una porción de fruta o de verduras las que contienen fibra y antioxidantes.
¿Cuántas calorías debe consumir una persona en edad escolar al día?
Los requerimientos de los niños cambian a medida que van creciendo en edad y talla. Por ejemplo:
Para niños que tengan entre 2 y 5 años se estima que se deben consumir un promedio de 1.200 y 1.350 calorías al día.
Para niñas entre 6 y 10 años se recomienda un consumo de 1.500 calorías y para los niños, 1.700 aproximadamente.
Para niñas mayores de 11 años se recomienda un consumo de 1.750 calorías y para los niños, 2.100 calorías.
Un factor muy importante a considerar al momento de definir las calorías requeridas es el nivel de actividad física que realiza el menor, ya que de esto dependerá el requerimiento al día, “niños sedentarios requieren sólo un 75% de su requerimiento, mientras que niños deportistas o muy activos pueden llegar a requerir hasta un 25% extra de calorías”.
Desayuno 1 (385 Kcal): 1 taza o vaso (200 ml) de leche semidescremada o descremada + 2 rebanadas de pan de molde integral con 1 huevo revuelto en agua + 1 manzana pequeña picada.
Desayuno 2 (302 Kcal): 1 taza o vaso (200 ml) de leche semidescremada o descremada + 2 rebanadas de pan de molde integral con quesillo, queso fresco o ricota + 1 tomate picado o ½ taza de lechuga o achicoria.
Desayuno 3 (280 Kcal): 1 yogurt batido sin azúcar (de 165 g) + ½ plátano + ½ marraqueta con 2 cdas. de mermelada sin azúcar.
Desayuno 4 (250 Kcal): 1 batido, que es especial para los niños que no toman desayuno porque les da “asco” comer tan temprano en la mañana. Preparación 1 taza de leche semidescremada o descremada + 3 cucharadas de avena instantánea + 1 taza de fruta (arándanos, frutillas, manzana, durazno, etc.) + 1 taza de agua o hielo y endulzante a gusto (licuar todo en juguera y consumir).
Sobre las consecuencias negativas del ayuno de un niño se cuentan que puede provocar bajo rendimiento escolar debido a la inapropiada concentración o fatiga mental, disminución en el rendimiento físico con riesgo de lesiones al realizar ejercicio en ayuna, aumento del apetito y/o mayor voracidad para el siguiente tiempo de comida, conduciendo a un aumento de peso.