Estas sugerencias son aporte de la Dra. María Elena Gana y de Javiera Carreras, nuestra nutricionista.

Es importante saber que los requerimientos calóricos varían según la edad, peso y nivel de actividad física, y que la correcta nutrición, tanto en cantidad como en calidad, es necesaria para tener un peso saludable. El concepto de "saludable "implica un adecuado crecimiento y un buen nivel de salud física y emocional, lo que se logra además con actividad física que debe realizarse de manera permanente.

Para mantener un adecuado patrón de alimentación es recomendable incluir una comida cada aproximadamente cuatro horas en un esquema de DESAYUNO - ALMUERZO - ONCE - CENA. Sólo en el caso de que el tiempo entre una comida principal y otra supere las cuatro horas es necesario incluir una colación saludable (de no más de 150 calorías y sin sellos negros).

Diariamente deben consumir:

- 3 porciones de lácteos bajos en grasa

- 2 a 3 porciones de verduras, de preferencia en ensaladas

- 2 porciones de frutas

- 2 porciones de proteínas: carnes rojas una o dos veces por semana, pollo 1 o 2 veces por semana, pescado 2 veces por semana, legumbres 2 veces por semana y huevo que puede ser uno diario (duro o cocido al agua).

- 3 a 4 porciones de cereales: avena, arroz, fideos, papas, quínoa (de preferencia integrales)

- Ingerir abundante agua, al menos 6 vasos.

- Evita el azúcar, endulzantes y los alimentos que los contengan. En caso de ser necesario para endulzar, utilice alulosa.

- 100 - 150 calorías sin sellos negros

- Un puñado de frutos secos no salados, fritos ni confitados

- Un puñado de cereales sin azúcar

- Palitos de zanahoria, pepino y/o apio (puede ser acompañado de salsa de yogurt)

- Medio sándwich de pan integral con palta, pollo, lechuga, tomate, atún, quesillo, huevo, etc.

- Barritas de cereal hechas en casa

- Ensalada de frutas

- Helados de fruta y yogurt hecho en casa

- 1 huevo duro

- 1 porción de fruta de la estación (no molida ni en jugo)

1. La elección de alimentos en el supermercado. No comprar alimentos con sello negro.

2. Planificar una minuta semanal que evite tomar decisiones improvisadas de alimentación, por ejemplo, comer fuera de casa.

3. Padres o cuidadores deben ser un ejemplo de hábitos saludables: cómo sentarse en la mesa en familia a comer sin distractores; consumir verduras y frutas; no saltarse comidas; elegir colaciones saludables; hidratarse con abundante agua y no, con jugos o bebidas; no fumar ni beber alcohol y priorizar actividades recreativas y activas en familia, como paseos, caminatas, juegos en el parque, etc.

4. Cuidar el tipo de alimentos al alcance de los niños en la despensa o refrigerador, como mecanismo de control sobre la ingesta y elección de su hijo.

5. Mantener disponible y al alcance de los niños agua fresca helada con rodajas de naranja, limón, pepino o la fruta que más les guste.

1. Respetar rutinas y hábitos alimenticios.

2. Experimentar nuevos sabores en frutas y verduras de la estación para favorecer el sistema sensorial táctil, gustativo y olfativo.

3. Realizar diariamente juegos motores en plazas y parques: andar en bicicleta, comprar, pasear, visitar amigos o familiares.

4. Todos los días realizar una tarea de casa: lavar la loza, hacer la cama, limpiar la habitación, ordenar los juguetes.

5. Inscribirse en una escuela de deportes. Consultar en la municipalidad sobre programas comunales gratuitos.

6. Es muy, pero muy importante tomar mucha agua; en lo posible, agua filtrada.

7. Respetar el sueño y no acostarse tarde, salvo ocasionalmente para compartir en familia, realizando una actividad entretenida: jugar ludo, cartas, etc.

1. Realizar actividad física todos los días al menos 60 minutos. Recuerda que puede ser en periodos fraccionados durante el día.

2. Eledir actividades de intensidad moderada y/o vigorosa (caminata rápida, correr, nadar, futbol, voley, patinar, etc).

3. Buscar actividades de interés, como participar de algún taller.

4. Preferir horarios antes de las 12:00 o después de las 18:00 horas, cuando la radiación del sol es menor. Si es posible, jugar o realizar actividades a la sombra.

5. Usar ropa cómoda, de preferencia con protección UV, si se está expuesto a mucho sol.

6. Beber agua constantemente; no espear a tener sed.

7. Usar bloqueador y retocar cada 2 o 3 horas,o luego de salir del agua.

8. Limitar el tiempo de actividades sedentarias, como el uso de pantallas, las que deben ser de menos de 2 horas diarias.

- La coordinación y habilidades motoras

- La fortaleza de músculos y huesos

- Disminuye el riesgo de enfermedades

-- Ayuda a la autoestima

- Mejora el descanso

- Disminuye la aparición de depresión